I když je přebytečná kila prostě neslušně velká, musíte je postupně shazovat. Podle odborníků na výživu nemůže být zdravé hubnutí více než 5 kg za měsíc. Všechny pokusy o urychlení tohoto procesu mají vysokou šanci skončit katastrofálně jak pro váhu, tak pro zdraví. Vyčerpávající diety s malým množstvím kalorií jsou vyloučeny.
Proč je lepší zhubnout 5 kg za měsíc?
Nadváha výrazně zhoršuje nejen fyzický, ale i morální stav člověka, snižuje sebevědomí a doslova zbavuje síly, takže touha shodit tato nenáviděná kila co nejrychleji je celkem pochopitelná.
Odborníci na výživu ale varují: hladovky, těžké diety a další stresující stavy pro tělo nikdy nezmizí bez zanechání stopy. Špatná kůže, nehty a vlasy, poruchy trávicího traktu a hormonální nerovnováha jsou jen některé z věcí, které se mohou stát po rychlém zhubnutí. Nejsmutnější však je, že všechny tyto oběti jsou zpravidla marné: nadváha ztracená tímto způsobem se vrací, dokonce i s dalšími kilogramy.
Po takovém výsledku, se špatným zdravím a silným stresem, je těžké se dát dohromady a začít se o sebe starat. Neměli byste proto procházet touto cestou v naději, že u vás bude všechno jinak. Váha by měla ubývat rychlostí 1 kg za týden.
Do konce měsíce uvidíte na váze minus 5 kg a zhubnete přirozeně.
Chcete-li zhubnout 5 kg za měsíc, budete potřebovat:
- Upravte si jídelníček.
- Vytvořte vzorové menu na měsíc.
- Proveďte několik fyzických cvičení denně, abyste efektivně shodili nadváhu. Případně se můžete přihlásit na fitness lekce.
Pravidla správné výživy bez diety
Abyste zhubli 5 kg za 1 měsíc, budete potřebovat malou úpravu jídelníčku. Správná výživa je základem dobrého zdraví a skvělé postavy. Pokud budete jíst správně po celou dobu a nejen během měsíce hubnutí, shozená kila se nevrátí.
Správná strava obsahuje všechny potřebné prvky, které podporují lidské zdraví a dodávají energii.
Existuje jen několik základních zásad, které musí dodržovat nejen ti, kteří chtějí zhubnout, ale všichni lidé:
- Pijte dostatek čisté vody denně (alespoň 2 litry). Navíc musíte pít půl hodiny před každým jídlem a půl hodiny po něm, ale ne během jídla. Ráno na lačný žaludek musíte vypít sklenici teplé vody, opět půl hodiny před snídaní.
- Jíst byste měli pravidelně. Tím se zrychluje metabolismus, zlepšuje se trávení, což zajišťuje hubnutí.
- Strava by měla být pestrá, zajistí se tím vitamínová rovnováha v těle. K tomu zařaďte do svého jídelníčku nezpracovanou zeleninu a ovoce.
- Z jídelníčku vyřaďte sladké, slané, tučné, uzené, mouku, polotovary (uzeniny) a sycené nápoje. Všechna jídla vařte v páře nebo v troubě bez přidání oleje nebo v minimálním množství. Nepijte alkohol po dobu jednoho měsíce hubnutí.
- Snižte množství jídla najednou na objem jedné sklenice. Je lepší jíst častěji (5-6krát denně), ale v malých porcích. Za měsíc si na tento režim zvyknete a budete jej nadále udržovat.
- Jezte pomalu, aby vás přemohla sytost, než bude talíř prázdný a nebylo pokušení přidat další. Trik, jak prodloužit dobu spotřeby jídla: Jezte hůlkami nebo malou lžičkou.
Navíc je třeba poznamenat, že navzdory přísnému požadavku na vyloučení sladkostí a dalších věcí z jídelníčku, odborníci na výživu doporučují být v těchto záležitostech flexibilnější. Nebojte se jíst to, co opravdu chcete, ale je lepší najít ideální náhradu za požadovaný produkt. Pokud milujete sladké, dovolte si je jíst, ale pouze před 12 hodinou a ne moc. Téměř každý škodlivý a chutný produkt lze nahradit něčím podobným v chuti, ale užitečným pro zdraví i hubnutí.
Dodržování pitného režimu usnadní jak proces hubnutí, tak fungování trávicího traktu.
Zdravá strava podporuje svačinu. Náhlý hlad vám může zkazit náladu nebo dokonce vést ke zhroucení a přejídání. Svačina se správnými potravinami: jablko, cereální tyčinka, hrst sušeného ovoce nebo ořechy se vám budou hodit při hubnutí. To opět zlepšuje metabolismus.
Každý den musíte přesně vědět, co budete ráno, oběd a večer připravovat a co budete svačit mezi jídly. V lednici by neměly být žádné další potraviny.
Abyste se vyhnuli konzumaci potravin, které jsou pro hubnutí nezdravé, udělejte si seznam jídel na týden a nakupte potřebné produkty. Určete si optimální čas jídla a dodržujte rozvrh. Odborníci na výživu doporučují mezi jídly počkat 2,5 hodiny, ale i zde jsou možné ojedinělé výjimky; hlavní věcí je nedostat se do stresujícího stavu jako u přísných diet.
Pouze při dodržení těchto jednoduchých pravidel lze během prvních dvou týdnů pozorovat pozitivní změny. První kilogramy odejdou, objeví se pocit lehkosti, zlepší se fungování gastrointestinálního traktu a zlepší se vaše nálada.
Jaká jídla a v jakou dobu je nejlepší jíst, abyste zhubli 5 kg za měsíc?
Ve správné výživě je důležité, aby pokrmy tvořící týdenní menu obsahovaly veškeré množství sacharidů, bílkovin a tuků, které tělo potřebuje pro adekvátní fungování všech systémů.
Na snídani jsou ideální kombinace následujících produktů: kefír, ovesné vločky, otrubové müsli, mléko, tvaroh. 
Snídaně by měla být lehká, ale sytá, aby naplnila tělo energií na celý den. Ráno je dovoleno jíst trochu sladkého, ale je lepší, když je to sladké ovoce nebo bobule.
Druhá snídaně přichází 1,5-2 hodiny po první. Zde jsou vhodná lehká jídla: jablka, sušené ovoce, lesní plody, 1 sušenka z ovesných vloček, trocha pohanky se zdravou vlákninou. Během druhé snídaně je užitečné pít grapefruitový džus.
Oběd musí obsahovat zeleninu, nejlépe čerstvou. Můžete sníst šálek čerstvého salátu, pár plátků celozrnného chleba nebo otrub, vařené maso.
Salát je lepší obléknout olivovým olejem nebo posypat citronovou šťávou: tím aktivněji spustíte proces hubnutí.
Odpolední svačina, stejně jako druhá snídaně, by měla být lehká. Ideální: jablečný protlak nebo jablko zapečené s medem, 1 pomeranč, šálek popcornu, hrst sušených švestek. Není to úplně plnohodnotné jídlo, jako druhá snídaně, ale spíše svačiny nutné k utišení hladu.
K večeři se tradičně připravuje proteinová strava. Vhodné jsou pečené nebo vařené ryby, kuře nebo dušené, s vařenou zeleninou a pohankou jako příloha. Pokud ale nemáte večer velký hlad, můžete si dát tvaroh.
Porce večeře po celý měsíc by měly být mírné, aby nedošlo k přetížení žaludku několik hodin před spaním.
Na noc. Pokud byla večeře docela lehká, měli byste asi hodinu před spaním vypít sklenici nízkotučného jogurtu nebo kefíru, sníst čerstvé zelené nebo pečené jablko a pár kousků sušeného ovoce.
Takový jídelníček s průměrnou fyzickou aktivitou vám umožní postupně zhubnout 5 kg za jeden měsíc.
Vzorový jídelníček na týden na hubnutí
Vzorový jídelníček na hubnutí obsahuje 5 jídel. Jako svačiny mezi hlavními jídly můžete jíst malé množství čerstvého neslazeného ovoce, sušeného ovoce, ořechů, 1/2 šálku kefíru nebo nízkotučného jogurtu.
Možnosti snídaně pro správnou výživu:
- ovesné vločky se sušeným ovocem, nejlépe ve vodě (200 gramů), 1 ovoce;
- 1 vařené vejce, 1 kus ovoce, 2 celozrnné chleby, plátek sýra;
- nízkotučný tvaroh (200 gramů), 1 sklenici čerstvě vymačkané neslazené ovocné šťávy, hrst ořechů.
Možnosti oběda pro správnou výživu:
- vařená kuřecí prsa (150 gramů), lehký zeleninový salát s bylinkami a olivovým olejem, celozrnný chléb;
- šálek salátu s vařeným kuřecím masem, rajčaty, bulgurem, bylinkami, oblečený s medem, 1 ovoce;
- sendvič z otrubového chleba s červenou rybou, koprem, avokádem, 1 sklenicí nízkotučného jogurtu.
Možnosti večeře pro správnou výživu:
- pečené libové ryby (200 gramů), zeleninový salát;
- vařený kuřecí řízek (150 gramů), pečená zelenina (brokolice, květák, dýně), rajče a 1 polévková lžíce sýru feta;
- 3 žitný chléb, pečená řepa (100 gramů), kousek kozího sýra - naaranžujeme do podoby sendviče.
Cvičení pro hubnutí doma
Zatížení hlavních svalových skupin posílí tělo, učiní ho odolnějším a pomůže vyhnout se ochablé kůži po zmenšení objemu.
Fyzické cvičení je nezbytným pomocníkem při hubnutí. Mírná fyzická aktivita vám umožní rychle nastartovat proces spalování tuků a vyhnout se hubnutí v důsledku úbytku svalové hmoty.
Cvičení je však nutné provádět správně. Cvičení byste měli začít krátkým zahřátím, abyste nepoškodili svaly: ohýbání, rotace krku, těla, paží a kyčlí, pohyb kolenního kloubu.
Nezařazujte nutně do svého programu těžké cvičení, zvláště pokud jste nikdy předtím necvičili. Je lepší provádět sadu jednoduchých cvičení každý den po dobu 20-30 minut.
Trénink po dobu jednoho měsíce bude efektivní, pokud se bude trénovat průběžně.
Dřepy
Toto cvičení je základní a zapojuje nejen nohy a hýždě. Při správném dřepu pracují i břišní a zádové svaly. Musíte dřepnout 30-40krát v jednom přístupu bez závaží, 15krát se závažím, je vhodné udělat celkem 3 přístupy.
Technika: Postavte se s nohama na šířku ramen a rovnými zády. Kolena směřují dopředu, stejně jako chodidla. Při nádechu musíte pomalu posouvat pánev co nejvíce dozadu a snižovat boky, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou. Kolena nepřesahují chodidla, záda zůstávají rovná. Hlavní váha by měla dopadat na paty. V nejnižším bodě se na vteřinu zastavte a s výdechem se pomalu zvedněte.
Hula hoop předení
Tento cvik vám nejen zmenší pas, ale také posílí zádové a břišní svaly. Každý den musíte hula hoop otáčet alespoň 7-10 minut.
Skákání přes švihadlo
Silná kardio cvičení jsou nezbytná v období hubnutí. Aktivní typ tréninku vám pomůže rychleji shodit přebytečná kila a zlepší fungování vašeho kardiovaskulárního a dýchacího systému.
Je dobré, když můžete skákat 6-8 minut, ale pokud máte špatnou fyzickou zdatnost, je lepší tuto dobu zkrátit na polovinu a postupně zvyšovat počet skoků.
Můžete skákat ve 2 nebo 3 sériích, ale zbytek mezi nimi by neměl být pasivní – lehký běh nebo chůze.
Rozhoupejte se nohama
Toto cvičení dokonale posiluje svaly nohou. Vleže na pravém boku natáhněte pravou paži dopředu a opřete si o ni hlavu, levou paži položte před hrudník, abyste podepřeli tělo.
Pomalu zvedněte levou nohu, dokud nebude rovnoběžná s podlahou, držte ji na sekundu a pomalu ji snižujte. Udělejte 20 švihů. Poté se otočte na druhou stranu a opakujte totéž. Postupně po 2-3 dnech zátěž zvyšujte.
Když jsou svaly dostatečně silné, zkomplikujte cvičení. Ze stejné výchozí pozice zvedněte přední nohu do paralelní polohy, držte ji zavěšenou a pomalu zvedněte spodní nohu směrem k ní. Bude méně opakování takových výkyvů; můžete začít s 15krát a také postupně zvyšovat zátěž. Obě nohy sice fungují, ale fungují jinak, a tak je potřeba střídat strany.
Psychologický přístup: jak zhubnout bez stresu
Efektivní hubnutí vyžaduje správný mentální postoj. Poté, co jste se rozhodli zhubnout, musíte se toho pevně držet, aniž byste podlehli pokušení jíst nezdravá jídla nebo vynechat cvičení.
Výsledky určitě sledujte. Váhu si stačí měřit jednou týdně ve stejnou dobu, nalačno a bez bot. Ve společnosti stejně smýšlejících lidí bude hubnutí snazší. Je dobré, když si na společný trénink najdete skupinu lidí, kteří také hubnou.